扁豆料理全攻略：從挑選到烹飪，一次搞懂台灣人氣扁豆食譜

最近我在家試做扁豆料理，才發現原來扁豆這麼好玩。一開始我還以為扁豆就是那種硬邦邦的豆子，煮起來麻煩，結果第一次煮的時候，水放太少，煮出來又乾又硬，簡直像在吃石頭。後來慢慢摸索，才發現扁豆料理其實很靈活，不管是煮湯、做沙拉，還是炒飯，都能變出好多花樣。今天我就來分享我的經驗，希望幫大家少走點彎路。

扁豆料理在台灣越來越受歡迎，主要是因為它營養豐富又容易料理。你知道嗎？扁豆含有豐富的蛋白質和纖維，對控制血糖和減肥很有幫助。不過，很多人對扁豆還是有點陌生，比如怎麼挑選、怎麼保存，或者有哪些簡單的食譜。這篇文章我會從基礎講起，一步步帶你了解扁豆料理的方方面面。

扁豆是什麼？認識這種超級食物

扁豆其實是一種豆類，外形扁扁的，顏色有綠、紅、棕好多種。我第一次看到扁豆時，還以為是某種小豆子，結果一查才知道，它歷史悠久，在很多文化裡都是主食。扁豆料理之所以受歡迎，主要是因為它煮起來快，不像其他豆子需要泡很久。

扁豆的種類很多，每種適合的料理方式也不一樣。下面我整理了一個表格，幫你快速了解常見的扁豆種類和它們的特性。

我個人最喜歡紅扁豆，因為它煮起來最快，大概15分鐘就軟了，適合趕時間的時候做扁豆料理。不過，紅扁豆容易煮過頭，變成糊狀，所以火候要小心控制。

扁豆的營養價值也很高。它富含蛋白質、鐵質和膳食纖維，對素食者來說是很好的蛋白質來源。下面這個表格列出扁豆的主要營養成分，讓你一目了然。

說到健康，扁豆料理對減肥很有幫助，因為它熱量低又飽腹。我曾經試過用扁豆代替部分米飯，體重確實有下降。不過，扁豆如果調味太重，可能會掩蓋它的天然風味，這點我覺得有點可惜。

如何挑選和保存扁豆？實用小技巧

挑選扁豆看起來簡單，但其實有竅門。我第一次買扁豆時，隨便抓了一包，結果裡面混了一些破損的豆子，煮出來口感差很多。後來我學乖了，挑選時要選顏色均勻、顆粒完整的，避免有霉斑或異味。

保存扁豆也很重要。如果保存不當，容易受潮發霉。我通常把扁豆放在密封罐裡，放在陰涼處，這樣可以保存半年以上。如果你買的是散裝扁豆，最好尽快使用，因為它沒有防腐劑。

另外，扁豆料理前要不要泡水？這個問題很多人問。其實，扁豆不需要像其他豆子那樣泡很久，簡單沖洗一下就行。但如果你時間多，泡個30分鐘，煮起來會更快。我試過不泡直接煮，結果煮了40分鐘才軟，有點浪費瓦斯。

下面我列出幾個挑選和保存的關鍵點，方便你參考：

• 挑選：顏色鮮豔，無破損或蟲蛀。
• 保存：密封容器，避光防潮。
• 處理：煮前沖洗，去除雜質。

說到保存，我有一次忘了把扁豆密封好，結果一個月後就長了小蟲子，只好整包丟掉。所以現在我都特別小心，買回來就分裝好。

台灣人氣扁豆料理食譜大公開

扁豆料理在台灣有很多變化，從傳統湯品到現代沙拉，都能找到它的影子。我分享幾個我常做的食譜，這些都是經過多次調整，比較適合台灣人口味的。

經典扁豆湯

這道扁豆湯是我家的最愛，冬天喝起來暖呼呼的。材料簡單，主要是扁豆、洋蔥、胡蘿蔔和一點香料。煮法也不難，先把洋蔥炒香，再加入扁豆和蔬菜，加水煮30分鐘就行。

材料：綠扁豆200克、洋蔥1顆、胡蘿蔔1根、蒜頭2瓣、高湯500毫升、鹽和胡椒適量。

步驟：先熱鍋，炒香洋蔥和蒜頭，再加入切塊的胡蘿蔔和扁豆，倒入高湯，煮滾後轉小火煮30分鐘，最後調味。我喜歡加一點薑黃，讓湯顏色更漂亮。

這道扁豆料理的關鍵在於火候，煮太久扁豆會太爛，口感不好。我第一次煮時，就煮過頭了，湯變成糊狀，家人都不太愛喝。後來我控制時間，煮到扁豆剛好軟化，湯汁濃稠，就好喝多了。

清爽扁豆沙拉

夏天做扁豆沙拉最適合，清爽又開胃。我用紅扁豆，因為它煮得快，容易和其他蔬菜搭配。沙拉可以加小黃瓜、番茄和一點檸檬汁，吃起來很 refreshing。

材料：紅扁豆150克、小黃瓜1條、番茄1顆、洋蔥半顆、橄欖油2湯匙、檸檬汁1湯匙、鹽和黑胡椒適量。

步驟：先煮紅扁豆，水滾後煮10-15分鐘，撈起瀝乾。然後把蔬菜切丁，混合扁豆，加入橄欖油和檸檬汁拌勻。我通常會冷藏一下再吃，風味更好。

這道扁豆料理的優點是快速，15分鐘就能上桌。不過，扁豆如果煮不夠軟，會有點硬，影響口感。我建議煮的時候多試幾次，找到自己喜歡的軟硬度。

扁豆炒飯

扁豆炒飯是家常菜，我用棕扁豆，因為它不容易爛，能保持顆粒感。炒飯可以加蛋、蔬菜和一點醬油，簡單又營養。

材料：棕扁豆100克、白飯2碗、雞蛋2顆、青豆50克、醬油1湯匙、油適量。

步驟：先煮扁豆，水滾後煮20分鐘，撈起備用。熱鍋炒蛋，再加入青豆和扁豆，最後加入白飯和醬油炒勻。這道扁豆料理很受小孩歡迎，因為味道熟悉。

我個人覺得扁豆炒飯比純米飯炒飯更健康，但如果你不習慣，可能會覺得豆味有點重。可以加多一點調味料掩蓋。

下面我整理了一個扁豆料理食譜比較表，幫你根據場合和時間選擇適合的食譜。

這些扁豆料理我都試過多次，失敗率不高，但新手可能要多練習。扁豆料理的樂趣在於它可以隨意搭配，你試試看吧。

扁豆的營養價值與健康益處

扁豆不僅好吃，還超級健康。我開始吃扁豆料理後，感覺消化變好了，體重也控制得住。扁豆富含膳食纖維，能幫助排便，預防便秘。另外，它的蛋白質含量高，對運動後恢復很有幫助。

下面這個表格詳細列出扁豆的營養成分和對應的健康益處，讓你知道為什麼該多吃扁豆。

我個人覺得扁豆對控制血糖特別有效，因為它的升糖指數低。我媽媽有糖尿病，我常做扁豆料理給她吃，她說飯後血糖比較穩定。不過，扁豆如果吃太多，可能會有點脹氣，所以建議從少量開始。

扁豆料理還有一個優點是經濟實惠。在台灣，一包扁豆大概50元台幣，就能做好幾餐。比起肉類，扁豆更便宜，而且環保。

不過，扁豆不是萬能，有些人可能對豆類過敏，要先測試。我曾經推薦給朋友，她吃了後皮膚過敏，後來才發現是體質問題。所以，如果你是新嘗試，最好先吃一小份看看反應。

常見問題解答：關於扁豆料理的疑難雜症

做扁豆料理時，總會遇到一些問題，我整理了幾常見的問答，希望幫你解決疑惑。

問：扁豆煮多久才熟？
答：這要看扁豆的種類。綠扁豆大概煮20-30分鐘，紅扁豆10-15分鐘就夠了。煮的時候可以加一點鹽，幫助入味。

問：扁豆適合減肥嗎？
答：當然適合！扁豆熱量低，纖維高，吃一點就飽。我減肥時常吃扁豆沙拉，效果不錯。

問：扁豆料理怎麼調味才好吃？
答：我喜歡用簡單的香料，比如薑黃、孜然或香菜。台灣口味可以加點醬油或蒜頭。不過，調味太重會蓋掉扁豆的天然甜味，試試清淡點。

問：扁豆可以和其他豆子一起煮嗎？
答：可以，但要注意烹飪時間不同。比如扁豆和黑豆一起煮，扁豆會先爛，可能影響口感。

問：扁豆保存多久？
答：乾扁豆在密封容器裡可以保存6-12個月。煮好的扁豆料理，冷藏最多3天。

這些問題都是我親自遇過的，回答起來比較有說服力。扁豆料理其實不難，多試幾次就上手。

我的扁豆料理失敗經驗與學習

說實話，我做扁豆料理失敗過好幾次。第一次煮扁豆湯時，水放太少，結果煮到一半鍋底燒焦，整鍋湯都有焦味，只好倒掉。那時候我覺得扁豆好難搞，差點放棄。

後來我發現，問題出在火候和水量。扁豆吸水很快，煮的時候要多加水，或者中途檢查。

另一個失敗是調味。我有一次做扁豆沙拉，加了太多檸檬汁，吃起來酸得要命，家人都不肯吃。從那以後，我學會先少加調味，試吃後再調整。

現在我做扁豆料理已經很熟練了，常常變換花樣。扁豆料理的優點是它很包容，你可以加自己喜歡的食材。

總的來說，扁豆料理是一種健康又實用的選擇。無論你是想減肥、吃素，還是單純想換口味，都值得試試。扁豆料理不僅簡單，還能帶給你滿滿的營養。

最後，我想說，扁豆料理在台灣還有很多潛力，比如結合本地食材，做出更多創意菜。希望這篇文章幫到你，如果你有問題，歡迎留言討論。扁豆料理真的很有趣，試試看吧！